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Uns sofrem com a lombar, outros com a cervical. O fato é que muita gente tem, teve ou terá a implacável dor nas costas — o principal motivo de licença no trabalho em pessoas com menos de 45 anos, segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia.

Não à toa, as academias estão oferecendo programas específicos para aplacar o sofrimento.

Confira nossas dicas:

1- Fortaleça os músculos do abdômen e das costas.
Sem dúvida, essa é a ordem número 1 para quem pretende se livrar da dor, A musculatura profunda, tanto a posterior como a abdominal, precisa estar fortalecida para sustentar a coluna de um jeito eficaz. Estabilizar a coluna é fundamental para evitar sobrecarga e dor, em especial após os 20 anos, quando os discos intravertebrais, que servem de amortecedores, começam a se desidratar. Se os músculos profundos do abdômen e das regiões lombar e dorsal estiverem dando conta do peso, a pressão nas vértebras diminui. E a dor idem.

2- Mantenha seu peso dentro do normal.
Suportar o peso do corpo é função da coluna vertebral. Se você estiver com quilos extras, a coitada terá que aguentar mais carga ainda. Com isso aumenta a pressão entre as vértebras e sobe o risco de lombalgia ou hérnia de disco.

3- Ao se sentar, providencie um apoio lombar.
A coluna vertebral tem um desenho sinuoso porque a curvatura aumenta a sua resistência. Mas, ao se sentar, a região lombar tende a ficar reta, o que aumenta a pressão nas vértebras e nos discos. Uma almofada posicionada na altura da lombar ajuda você a acertar a postura. Até já existem cadeiras com design que simulam as curvas da coluna.

4- Faça aquecimento antes do exercício.
Nunca comece uma atividade fsíca imediatamente. Uns bons pulinhos no lugar aquecem a musculatura e diminuem o risco de lesões.

5- Combata o estresse.
Gente com os nervos à flor da pele vive com a musculatura contraída. Quando não há relaxamento muscular, instalam-se os desvios posturais. O desequilíbrio gera dor, muita dor.

6- Mantenha uma boa postura.
Redobre a atenção se você passa horas na mesma posição, seja de pé, em tente ao computador ou com a cabeça curvada. É preciso se policiar para ficar sempre com o corpo alinhado.

7- Ganhe flexibilidade.
A musculatura encurtada e enrijecida atrapalha a execução de tarefas corriqueiras, como pegar uma caneta embaixo da mesa. Não raro acontece uma distensão muscular. Por isso, alongue bem seus músculos.

8- Fortaleça as pernas.
Os membros inferiores sustentam o corpo. As pernas distribuem o peso que convergirá no vértice, que é o começo da coluna. Assim, um desequilíbrio - músculos posteriores da coxa fracos em relação aos anteriores, por exemplo - pode desencadear uma dor nas costas. Por isso, fortaleça igualmente glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

9- Compre um bom colchão.
Todo dia você passa um bocado de horas em cima dele. Precisa dizer que o colchão deve ser de boa qualidade? Escolha o tipo a que você mais bem se adapta, seja de molas, de espuma ou ortopédico. O mais importante é dormir na posição certa: de barriga para cima ou de lado. Nunca de bruços, porque aí a coluna fica toda torcida.

10- Tome cuidado na hora de levantar objetos pesados.
Nada de dobrar o corpo ao fazer esforço. Para evitar machucados, o certo é abaixar-se flexionando os joelhos, com as costas retas e o abdômen contraído.

 

Por Charles Rezende
Educador Físico